Калькулятор КБЖУ онлайн
Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора — для похудения, поддержания веса или набора массы.
Что такое КБЖУ и зачем его считать
КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как «Калории, Белки, Жиры, Углеводы». Это четыре ключевых показателя, которые определяют, как ваше тело будет набирать, терять или удерживать вес.
Калории — это общая энергия, которую вы получаете из еды. Если вы едите больше, чем тратите, вес растёт. Меньше — падает. Но качество этих калорий тоже важно: белки, жиры и углеводы по-разному влияют на сытость, гормоны и мышцы.
Наш калькулятор КБЖУ для похудения и набора массы рассчитывает суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора — одной из самых точных и научно обоснованных.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин:
Для женщин:
Затем BMR умножается на коэффициент активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1,2 |
| Низкая (1-3 тренировки/нед) | 1,375 |
| Средняя (3-5 тренировок/нед) | 1,55 |
| Высокая (6-7 тренировок/нед) | 1,725 |
| Очень высокая (спортсмены) | 1,9 |
Пример для женщины: 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, средняя активность (1,55), цель — похудение.
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1 390 ккал.
TDEE = 1 390 × 1,55 = 2 155 ккал.
Для похудения (−20%) = 1 724 ккал в сутки.
Норма БЖУ в день
Оптимальное распределение по калориям:
| Тип распределения | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Сбалансированное | 30% | 30% | 40% |
| Низкоуглеводное | 35% | 40% | 25% |
| Высокобелковое | 40% | 25% | 35% |
Норма белка для здорового человека — 1,6–2,2 г на кг веса при наборе массы, 1,2–1,6 г/кг для поддержания. Жиры — 0,8–1 г/кг. Углеводы — всё остальное.
КБЖУ для похудения — как это работает
Похудение основано на дефиците калорий: вы едите меньше, чем тратите. Безопасный дефицит — 15–20% от TDEE. Это примерно 400–500 ккал в сутки для среднего человека.
Более жёсткий дефицит вреден: замедляется метаболизм, теряется мышечная масса, повышается риск срывов. При дефиците 20% потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю — это здоровый темп.
Наш калькулятор КБЖУ для похудения автоматически устанавливает дефицит 20% и показывает, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно есть ежедневно.
Частые вопросы про КБЖУ
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения?
Сначала рассчитайте TDEE (суточный расход калорий) — по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом активности. Затем вычтите 15–20% — это и будет калорийность для похудения. Распределите белки (30%), жиры (30%), углеводы (40%).
Сколько калорий нужно в день женщине для похудения?
Средней женщине 30 лет, ростом 165 см, весом 65 кг с низкой активностью нужно около 1 700–1 800 ккал для похудения. Точный расчёт даёт наш калькулятор.
Сколько калорий нужно в день мужчине?
Среднему мужчине 30 лет, ростом 180 см, весом 80 кг со средней активностью нужно около 2 600–2 800 ккал для поддержания веса и около 2 100–2 300 ккал для похудения.
Что важнее — калории или БЖУ?
Для похудения главное — дефицит калорий. Но БЖУ влияет на то, теряете вы жир или мышцы. При высоком белке (1,6–2,2 г/кг) тело сохраняет мышцы, а теряет именно жир. Так что считать надо и то, и другое.
Можно ли похудеть без подсчёта КБЖУ?
Да, но сложнее. Подсчёт даёт контроль и понимание, что вы едите. Опытные люди часто едят «на глаз», но новичкам ведение дневника КБЖУ помогает быстрее достичь результата.
Какая формула КБЖУ самая точная?
Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной для большинства людей. Формула Харриса-Бенедикта (более старая) завышает результат на 5–10%. Формула Кетча-МакАрдла используется для очень спортивных людей.
Как пересчитывать КБЖУ при похудении?
Каждые 5–7 кг потерянного веса пересчитывайте норму — с меньшим весом тело тратит меньше калорий. Иначе прогресс остановится («плато»). Наш калькулятор позволяет пересчитать норму за секунду.
Что делать, если КБЖУ не помогает похудеть?
Возможные причины: 1) вы неточно считаете калории (граммовка, масло на сковороде), 2) заниженная активность в калькуляторе, 3) гормональные нарушения (щитовидка, инсулинорезистентность). В таких случаях обратитесь к врачу или нутрициологу.