Калькулятор калорий для похудения
Рассчитайте суточную норму калорий для похудения, поддержания или набора массы. Формула Миффлина-Сан Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Самая точная формула для расчёта базового метаболизма (BMR):
Затем BMR умножается на коэффициент активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1.2 |
| Низкая (1–3 тренировки/нед) | 1.375 |
| Средняя (3–5 тренировок/нед) | 1.55 |
| Высокая (6–7 тренировок/нед) | 1.725 |
| Очень высокая (спортсмены) | 1.9 |
Пример для женщины: 30 лет, 165 см, 70 кг, низкая активность (1.375), цель — похудение.
BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1 460 ккал.
TDEE = 1 460 × 1.375 = 2 008 ккал.
Для похудения (−20%) = 1 606 ккал в сутки.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это когда вы едите меньше, чем тратите. Организм восполняет разницу из жировых запасов — так происходит похудение.
Безопасный дефицит — 15–20% от TDEE. Это примерно 300–500 ккал в день. При таком темпе вы теряете 0.5–1 кг в неделю.
Опасный дефицит — больше 25%. Замедляется метаболизм, теряются мышцы, повышается риск срывов. Не опускайтесь ниже BMR (базового метаболизма).
Сколько калорий нужно для похудения
| Категория | Калорий в день |
|---|---|
| Женщины 18–30 лет (средняя активность) | 1 800–2 000 |
| Женщины 30–50 лет | 1 700–1 900 |
| Женщины 50+ лет | 1 500–1 700 |
| Мужчины 18–30 лет | 2 400–2 600 |
| Мужчины 30–50 лет | 2 200–2 400 |
| Мужчины 50+ лет | 2 000–2 200 |
Для похудения от этих чисел отнимают 15–20%. Для набора массы — прибавляют 10–15%.
Почему важно не снижать калории слишком сильно
- Замедление метаболизма — тело адаптируется и тратит меньше
- Потеря мышц — при сильном дефиците тело сжигает мышцы
- Гормональные сбои — проблемы с циклом, щитовидкой
- Срывы — постоянное чувство голода ведёт к перееданию
- Усталость — не хватает энергии для тренировок и работы
Оптимальный темп — 0.5–1 кг в неделю, или 2–4 кг в месяц. Это безопасно и устойчиво.
Как ускорить похудение
- Больше белка — 1.6–2.2 г на кг веса. Белок даёт сытость и сохраняет мышцы
- Силовые тренировки — 3–4 раза в неделю. Сохраняют мышцы, ускоряют метаболизм
- Больше ходьбы — 8 000–10 000 шагов в день
- Сон 7–9 часов — недостаток сна повышает аппетит
- Вода 2–3 л в день — помогает контролировать голод
- Меньше сахара и быстрых углеводов — они не насыщают
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Женщинам в среднем 1 500–1 800 ккал, мужчинам 2 000–2 400 ккал. Точная норма зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Используйте наш калькулятор для точного расчёта.
Какой дефицит калорий безопасен?
15–20% от суточного расхода (TDEE). Это примерно 300–500 ккал в день. При таком дефиците вы теряете 0.5–1 кг в неделю — это безопасный и устойчивый темп.
Сколько калорий нужно женщине для похудения?
Зависит от возраста и активности. В среднем: 1 500–1 800 ккал в день. При сидячем образе жизни — 1 400–1 600, при активном — 1 800–2 000 ккал.
Сколько калорий нужно мужчине для похудения?
В среднем 2 000–2 400 ккал в день. При сидячем образе жизни — 1 800–2 100, при активном — 2 400–2 800 ккал.
Что такое BMR и TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм, калории, которые тело тратит в покое. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий расход калорий с учётом активности. TDEE = BMR × коэффициент активности.
Какая формула самая точная для расчёта калорий?
Формула Миффлина-Сан Жеора (1990) — самая точная для большинства людей. Она точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%. Формула Кетча-МакАрдла используется для очень спортивных людей.
Можно ли похудеть без дефицита калорий?
Нет, это физически невозможно. Чтобы тело теряло жир, нужен дефицит. Но его можно создать не только питанием, но и активностью — больше двигаться, тренироваться.
Сколько калорий сжигает ходьба?
Зависит от веса и скорости. В среднем 200–400 ккал в час при скорости 5–6 км/ч. 10 000 шагов ≈ 300–500 ккал. Точный расчёт зависит от веса: чем тяжелее человек, тем больше расход.
Как посчитать калории в продуктах?
По белкам, жирам и углеводам: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. Смотрите состав на упаковке или используйте базу калорийности продуктов.
Можно ли есть после 18:00 при похудении?
Да, можно. Главное — общий дефицит калорий за день. Время приёма пищи почти не влияет на похудение. Но если поздние приёмы мешают вам спать — перенесите их.
Сколько калорий в 1 кг жира?
Около 7 700 ккал. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно создать дефицит 7 700 ккал. При дефиците 500 ккал в день — это 15 дней.
Что делать, если вес не уходит?
Проверьте: 1) Точно ли считаете калории (граммовка, масло на сковороде). 2) Достаточно ли активности. 3) Спите ли 7–9 часов. 4) Нет ли гормональных проблем (щитовидка). Если всё в порядке — уменьшите калории на 100–200 или добавьте активности.